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Jejum Intermitente

Publicado em 03/10/2017 às 16h43

O que é o jejum?

O jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais substratos energéticos próprios do que aqueles provenientes da dieta. Nesse caso, nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo ao invés da gordura ingerida da dieta.

Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos carboidratos provenientes da alimentação. Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia. Vale ressaltar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogênio, ocorre pelo fato de a dieta, no momento do jejum, não prover nutrientes para a produção de energia.

E o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um tipo de jejum “programado”. Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar.

Devido a essas características, diversas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas, 24 horas etc.

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias (dia sim/dia não). No que diz respeito à quantidade de horas de cada jejum, normalmente não se ultrapassa 24 horas seguidas (1 dia completo).

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Ou seja, equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, pulando o café da manhã e qualquer outra refeição que o indivíduo realiza antes do almoço. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque uma boa parcela das pessoas não sente muita fome pela manhã.

Resumindo os benefícios do jejum intermitente sobre a saúde:

- Perda de peso e gordura corporal.
- Redução nos níveis de LDL e triglicerídeos.
- Manutenção nos níveis de HDL — o que é importante, tendo em vista que as dietas para perda de peso normalmente levam à redução do HDL (dietas low-carb, por outro lado, aumentam o HDL.
- Aumento no tamanho das partículas de LDL.
- Redução nos níveis de insulina.
- Manutenção na taxa de metabolismo de repouso.
- Ausência de efeitos adversos.

Vale lembrar: quando comparado a protocolos convencionais de restrição calórica diária, o jejum intermitente mostra melhores resultados, principalmente na melhora da resistência à insulina e na perda de peso e gordura corporal.

E ainda há outros possíveis benefícios:

- Preservação e manutenção de massa magra
- Ausência de prejuízos cognitivos. As evidências não são conclusivas, mas não é possível afirmar que o jejum piora a função cognitiva (que é uma preocupação recorrente de quem acha o jejum “perigoso”). Por outro lado, existem diversas evidências já sugerindo que a restrição calórica, inclusive na forma de jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento saudável do cérebro e prevenir contra doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson etc.).
- Redução nos níveis de cortisol.
- Redução na inflamação.
- Envelhecimento saudável.

Mecanismos

Os possíveis mecanismos de ação para a efetividade do jejum intermitente em conferir os benefícios citados anteriormente:

1) Aumento na secreção de hormônio do crescimento (GH), o qual está associado ao aumento da massa magra e à redução na gordura corporal. Vale ressaltar aqui que estamos falando do GH naturalmente produzido pelo corpo, e não pelo hormônio sintético que algumas pessoas usam de forma exógena.
2) Aumento na utilização de gordura armazenada no tecido adiposo.
3) Aumento na termogênese (produção de calor).
4) Aumento na sensibilidade à insulina.
5) Redução no desenvolvimento ou na progressão de alguns tipos de câncer.

Considerações finais

Todos esses benefícios são factíveis devido ao fato de que a maior parte das doenças crônicas tem uma causa em comum: o excesso de energia no corpo, com o qual o organismo não consegue lidar — levando à disfunção em diversos processos celulares e moleculares. Os motivos e mecanismos que levam o organismo a interpretar a ingestão de alimentos como um excesso energético são muito complexos e, portanto, não serão discutidos em detalhes aqui nesse texto.

De qualquer maneira, o jejum intermitente mostra-se muito promissor no sentido de auxiliar no tratamento de todas essas patologias crônicas. Mas e quem não quer perder peso ou não apresenta complicações metabólicas? O jejum intermitente pode ser utilizado como estratégia na prevenção contra todas essas doenças.

A restrição calórica ajuda o organismo a envelhecer de forma saudável, assim como o jejum intermitente provavelmente tem um potencial semelhante.
Em qualquer caso, o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Meu objetivo aqui não é estimular as pessoas a realizarem o jejum, muito menos a fazê-lo por conta própria, mas sim mostrar o que a ciência tem apresentado sobre o tema.

Converse com um profissional de saúde de confiança, preferencialmente um nutricionista competente, para que ele possa te orientar e opinar sobre os potenciais benefícios e prejuízos que a prática do jejum intermitente pode te proporcionar. Vale lembrar que tudo que é realizado fora do equilíbrio pode se tornar prejudicial, ou seja, viver em jejum, comendo muito pouco sempre, provavelmente não vai ser positivo.

Mas reitero o que a ciência tem mostrado: muitos benefícios e nenhum prejuízo se o jejum intermitente for realizado de forma consciente (alguém sabe de algum estudo, em humanos, relatando efeitos adversos?). Por isso, não é necessário ter receio do jejum intermitente. Ao que tudo indica, ele é no máximo benigno.

O mais importante sobre esse e outros temas na Nutrição: escute opiniões e tome decisões baseadas no que a ciência diz, em evidências. Não dê ouvidos aos “achismos”.

Fonte: Texto na íntegra, inclusive com todas as referências científicas AQUI

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Como devo comer? Comida de verdade

Publicado em 19/09/2017 às 16h11

Se eu tivesse que reduzir ao mínimo o conceito da dieta paleolítica low carb (nem toda a dieta páleo precisa ser low carb - mas se o objetivo é perda de peso, este é o ideal), o conceito todo poderia ser condensado nos seguintes 3 pontos:

1) Evitar açúcar
2) Evitar grãos (e abolir o trigo e seus derivados)
3) Consumir comida de verdade (definiremos melhor este conceito, abaixo)

< O que se segue é uma adaptação do excelente blog de Andreas Eenfeldt. >

Entenda o básico:

Coma: carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo (um pouco de cenoura ou beterraba ralada é aceitável) e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).
Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo.

Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito. Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você não conta quantas vezes respira por minuto - contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E esqueça os produtos industrializados "low fat" - procure sempre comida de verdade.

Coma o quanto quiser dos seguintes alimentos:

Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango. Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos. 

Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em omega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.

Ovos: Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá.

Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.

Vegetais (saladas): Alface, tomate couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.

Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos.

Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.
Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com nata.

Não Coma:

Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.

Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milaneza tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho - amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.

Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto ruim.

Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

Com Moderação:

Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.

Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.

Considerações sobre "comida de verdade"

Se eu perguntar como se faz um bife com ovo, a reposta é "faça um bife e um ovo na chapa e junte os dois". Mas se eu perguntar como se faz Sucrilhos, ou um salgadinho Cheetos? Tenho até medo de saber a resposta. É preciso uma fábrica, processos industriais, corantes, conservantes, enfim, não é comida de verdade. Se você espremer uma azeitona, você produzirá azeite de oliva extra-virgem. Mas você precisa de uma planta industrial para produzir e destilar óleo de soja, algodão ou milho.

Se você deixar o leite talhar, você terá um iogurte. Mas a maioria do que se vende como iogurte no supermercado é na verdade uma "bebida láctea" na qual a gordura foi removida e, para que não fique sem gosto, a "coisa" é engrossada com "goma xantana", lecitina de soja, leite em pó, estabilizantes, corantes, aromatizantes e finalmente recebe um rótulo com a foto de uma fruta. Como regra geral, comida de verdade é um produto que deve ser consumido fresco, se não estraga. Desconfie de todos os alimentos processados que venham dentro de uma embalagem, com rótulo e ingredientes impronunciáveis.

Fonte: Matéria completa, com várias citações das últimas pesquisas Aqui

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Controle alimentar: Ter a mentalidade correta

Publicado em 09/09/2017 às 20h25

O aspecto mais importante de qualquer plano que você tem em torno de comida é a mentalidade que você tem sobre ela. Você nunca será capaz de ser feliz e ter paz em um plano de refeições se você está ansiosa sobre isso. Você também nunca vai ser capaz de sustentar tal plano.

Para sustentar saudavelmente qualquer plano de alimentação, você precisa de duas coisas: saber perdoar e estar aberta a mudanças.

Você tem que saber perdoar, porque você é humana. Alguns dias não serão "perfeitos." Na verdade, eu te encorajo a jogar toda a noção de "perfeito" neste sentido pela janela. Ter uma dieta não significa estritamente aderir a um conjunto de números. Em vez disso significa definir diretrizes e escolher fazer o seu melhor para atingi-las, tanto quanto possível.

Seu corpo e seu psicológico estão inevitavelmente sujeitos a alterações. Se você tem um dia difícil, perdoe-se e deixar-se desviar. Se as coisas estão estressantes, priorize a facilidade de sua vida e sua saúde mental. Claro que você quer escolher uma boa adesão, tanto quanto possível, mas é totalmente ok quando você não o faz.

Dessa forma, você pode continuar no seu bom caminho o mais suavemente e com sucesso. Quando você não se abate com os pequenos passos em falso, você não vai ser prejudicada por pensamentos autopunitivos e comportamento de desordens.

Você tem que se abrir a mudanças, porque você pode descobrir que o seu plano precisa mudar! Digamos que você decidiu comer uma certa quantidade de alimentos em cada refeição. Mas e se você ainda estiver com fome no final do dia? Então você tem que mudar seu plano. Não é uma boa idéia ser excessivamente restritiva. Isso pode levar (e de fato quase sempre inevitavelmente leva) ao aumento da ingestão de alimentos e a comer compulsivamente no longo prazo.

Deixe seu plano mudar com o curso de suas experiências. Depois de alguns dias comendo de certa forma, avalie como está funcionando para você. Adicione ou retire comida, altere horários das refeição ou altere quaisquer proporções de macronutrientes que você precise, a fim de permanecer fiel ao seu plano e enriquecer sua saúde.

Fonte: Parte de artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui

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A coerência emocional na alimentação

Publicado em 09/09/2017 às 20h12

A comida tem múltiplas funções na nossa vida. Muitas pessoas ainda acreditam que comida é só prazer ou que se deve alimentar a ‘fome física’. A crise já começa aqui, pois gera um conflito interno, diminuindo a autoestima: ‘ eu sou fraco, não tenho força de vontade nem determinação’. Ora, não é à toa que tudo o que comemos tem reação imediata no cérebro. Às vezes, sensação de prazer. Outras vezes, para acalmar. Outras para recarregar as energias depois de um estressante dia. Comida é remédio, mas sequer sabem diferenciar as necessidades de cada momento.

Como muitas vezes, a orientação externa é para que se desvincule comida das emoções, as pessoas acabam se cobrando cada vez mais por não conseguirem ceder e alimentar apenas o corpo. 

Faça um simples teste: nos dias calmos e tranquilos ou nos dias estressantes e caóticos, faz sentido tomar o mesmo tipo de ‘remédio’? ou seja, para cada emoção, cada fase da vida, um tipo de alimentação é fundamental, liberando determinadas substâncias no cérebro.

Vemos que é mais valorizado estar em boa forma do que reconhecer as próprias emoções. É como se estar dentro dos padrões de peso pudesse esconder melhor toda a confusão que acontece ali dentro do coração ou da cabecinha, fazendo de conta que a vida não tem altos e baixos, não tem desafios nem superação.

Afinal, o que importa pra você? Quais são as suas necessidades? Você já parou pra pensar há quanto tempo tenta emagrecer, acreditando que o peso é apenas a diferença entre o valor calórico consumido e gasto?

Ainda não temos ‘aula de emoções’ entre as disciplinas na nossa formação como pessoa. Mas cabe a você sentir essa necessidade de entender quais são seus medos, frustrações, ansiedades. Saber quais são seus valores e quanto tem fugido da sua essência pra simplesmente agradar aos outros ou pertencer.

Sentimentos são variações de reações diante dos diferentes momentos da nossa vida. São termômetros para saber onde dói ou onde acaricia a alma. Somos integrados. Somos corpo, coração, mente e espírito. Não os ignore! 

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A chave de tudo: a insulina

Publicado em 09/09/2017 às 20h06

A insulina é conhecida por todos no controle da glicose ("açúcar no sangue"). De fato, a regulação da glicose sanguínea é a tarefa primordial da insulina, e não é para menos: uma glicose muito baixa o deixará em coma, e uma glicose muito alta também!

Embora a insulina tenha muitas outras funções, é evidente que, do ponto de vista evolutivo, ser capaz de reduzir rapidamente níveis perigosos e tóxicos de glicose é mais importante para manter o animal vivo do que qualquer outra função. E daí que derivam nossos problemas. Sendo a regulação da glicose sua função principal, o maior estímulo para a produção de insulina é o aumento da glicose no sangue.

As principais funções da insulina são:

- reduzir o açúcar no sangue, fazendo com que os tecidos transportem a glicose para dentro das células;
- estocar a gordura nas células adiposas, estimulando a síntese de triglicerídeos;
- estocar a gordura nas células adiposas estimulando a sua remoção da corrente sanguínea (estimulando enzima LPL dos adipócito);
- manter a gordura dentro das células adiposas, impedindo a enzima que degrada os triglicerídeos (através da enzima HSL) de funcionar;
- estimular a transformação de glicose em gordura no fígado, aumentando os triglicerídeos no sangue e seu estoque nas células adiposas;
- estimular a síntese de colesterol no fígado (através da enzima HMG-CoA sintase);
- estimular a síntese de glicogênio (a forma como os animais estocam glicose);
- estimular o uso da glicose pelas células (estimulando a glicólise por exemplo);
- inibir a enzima LPL nos músculos, forçando o uso da glicose como combustível ao invés da gordura;
- reter sódio e água nos rins.

E resumo, as ações da insulina alteram o equilíbrio do tecido adiposo no sentido do acúmulo de gordura, além de outros efeitos relacionados à "síndrome metabólica" (colesterol, triglicerídeos, hipertensão, diabetes, obesidade, etc - escreverei sobre isso futuramente).
Existem outros hormônios que atuam sobre os adipócitos, mas na vigência insulina elevada, seus efeitos são suprimidos.

Assim, para todos os efeitos práticos, regular o tecido adiposo significa regular os níveis de insulina.

 

Fonte: Dr. Souto 

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