Jejum Intermitente

Publicado em 03/10/2017 às 16h43

O que é o jejum?

O jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais substratos energéticos próprios do que aqueles provenientes da dieta. Nesse caso, nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo ao invés da gordura ingerida da dieta.

Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos carboidratos provenientes da alimentação. Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia. Vale ressaltar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogênio, ocorre pelo fato de a dieta, no momento do jejum, não prover nutrientes para a produção de energia.

E o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um tipo de jejum “programado”. Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar.

Devido a essas características, diversas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas, 24 horas etc.

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias (dia sim/dia não). No que diz respeito à quantidade de horas de cada jejum, normalmente não se ultrapassa 24 horas seguidas (1 dia completo).

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Ou seja, equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, pulando o café da manhã e qualquer outra refeição que o indivíduo realiza antes do almoço. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque uma boa parcela das pessoas não sente muita fome pela manhã.

Resumindo os benefícios do jejum intermitente sobre a saúde:

- Perda de peso e gordura corporal.
- Redução nos níveis de LDL e triglicerídeos.
- Manutenção nos níveis de HDL — o que é importante, tendo em vista que as dietas para perda de peso normalmente levam à redução do HDL (dietas low-carb, por outro lado, aumentam o HDL.
- Aumento no tamanho das partículas de LDL.
- Redução nos níveis de insulina.
- Manutenção na taxa de metabolismo de repouso.
- Ausência de efeitos adversos.

Vale lembrar: quando comparado a protocolos convencionais de restrição calórica diária, o jejum intermitente mostra melhores resultados, principalmente na melhora da resistência à insulina e na perda de peso e gordura corporal.

E ainda há outros possíveis benefícios:

- Preservação e manutenção de massa magra
- Ausência de prejuízos cognitivos. As evidências não são conclusivas, mas não é possível afirmar que o jejum piora a função cognitiva (que é uma preocupação recorrente de quem acha o jejum “perigoso”). Por outro lado, existem diversas evidências já sugerindo que a restrição calórica, inclusive na forma de jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento saudável do cérebro e prevenir contra doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson etc.).
- Redução nos níveis de cortisol.
- Redução na inflamação.
- Envelhecimento saudável.

Mecanismos

Os possíveis mecanismos de ação para a efetividade do jejum intermitente em conferir os benefícios citados anteriormente:

1) Aumento na secreção de hormônio do crescimento (GH), o qual está associado ao aumento da massa magra e à redução na gordura corporal. Vale ressaltar aqui que estamos falando do GH naturalmente produzido pelo corpo, e não pelo hormônio sintético que algumas pessoas usam de forma exógena.
2) Aumento na utilização de gordura armazenada no tecido adiposo.
3) Aumento na termogênese (produção de calor).
4) Aumento na sensibilidade à insulina.
5) Redução no desenvolvimento ou na progressão de alguns tipos de câncer.

Considerações finais

Todos esses benefícios são factíveis devido ao fato de que a maior parte das doenças crônicas tem uma causa em comum: o excesso de energia no corpo, com o qual o organismo não consegue lidar — levando à disfunção em diversos processos celulares e moleculares. Os motivos e mecanismos que levam o organismo a interpretar a ingestão de alimentos como um excesso energético são muito complexos e, portanto, não serão discutidos em detalhes aqui nesse texto.

De qualquer maneira, o jejum intermitente mostra-se muito promissor no sentido de auxiliar no tratamento de todas essas patologias crônicas. Mas e quem não quer perder peso ou não apresenta complicações metabólicas? O jejum intermitente pode ser utilizado como estratégia na prevenção contra todas essas doenças.

A restrição calórica ajuda o organismo a envelhecer de forma saudável, assim como o jejum intermitente provavelmente tem um potencial semelhante.
Em qualquer caso, o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Meu objetivo aqui não é estimular as pessoas a realizarem o jejum, muito menos a fazê-lo por conta própria, mas sim mostrar o que a ciência tem apresentado sobre o tema.

Converse com um profissional de saúde de confiança, preferencialmente um nutricionista competente, para que ele possa te orientar e opinar sobre os potenciais benefícios e prejuízos que a prática do jejum intermitente pode te proporcionar. Vale lembrar que tudo que é realizado fora do equilíbrio pode se tornar prejudicial, ou seja, viver em jejum, comendo muito pouco sempre, provavelmente não vai ser positivo.

Mas reitero o que a ciência tem mostrado: muitos benefícios e nenhum prejuízo se o jejum intermitente for realizado de forma consciente (alguém sabe de algum estudo, em humanos, relatando efeitos adversos?). Por isso, não é necessário ter receio do jejum intermitente. Ao que tudo indica, ele é no máximo benigno.

O mais importante sobre esse e outros temas na Nutrição: escute opiniões e tome decisões baseadas no que a ciência diz, em evidências. Não dê ouvidos aos “achismos”.

Fonte: Texto na íntegra, inclusive com todas as referências científicas AQUI

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